אחד השיקולים של נשים בהיריון הוא כמה פעילות גופנית מותר להן לעשות, ואילו סוגים הם הכי בטוחים ומועילים. במשך שנים נשים רבות נמנעו מפעילות גופנית במהלך ההיריון מחשש לנזק פוטנציאלי לתינוק או לעצמן, אבל עיסוק בספורט בטוח ופעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון עוזר לשמור על כושר, וגם תומך בהיריון בריא ומכין את הגוף ללידה.
למה חשוב לשמור על כושר במהלך ההיריון?
שמירה על כושר במהלך ההיריון היא קריטית עבור האם וגם עבור התינוק המתפתח. כושר גופני מסייע לנהל את העלייה הטבעית במשקל המתרחשת במהלך ההיריון, ויכול להפחית בעיות הקשורות להיריון כמו כאבי גב, עייפות בהיריון ונפיחות. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לשפר את הבריאות הנפשית של האם על ידי שחרור אנדורפינים, המשפרים את מצב הרוח ומפחיתים מתח. אם תעשו ספורט במהלך ההיריון בצורה בטוחה וקלילה תוכלו להרגיש את כל היתרונות שלו לגוף ולנפש בלי דאגות.
היתרונות של פעילות גופנית בהיריון
לפעילות גופנית במהלך ההיריון יש יתרונות רבים:
- שיפור בריאות הלב וכלי הדם – פעילות אירובית משפרת את זרימת הדם, מפחיתה את הסיכון ללחץ דם גבוה ומסייעת במניעת סוכרת היריון
- ניהול משקל טוב יותר – פעילות גופנית סדירה מסייעת לנהל את העלייה במשקל, ומונעת ממנה להגיע לרמות שעלולות להוביל לסיבוכים
- הפחתת אי נוחות – פעילות גופנית מחזקת את שרירי הליבה, ומפחיתה כאבי גב ואי נוחות פיזית אחרת
- שיפור מצב הרוח ובריאות הנפש – פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, המסייעים לנטרל שינויים במצב הרוח, חרדה ונדודי שינה בהיריון
- התאוששות אחרי הלידה – שמירה על פעילות גופנית במהלך ההיריון מקלה עליכן לחזור לרמות האנרגייה שהיו לכן לפני ההיריון
סוגי פעילות גופנית מומלצים במהלך ההיריון
חשוב לבחור סוגים בטוחים ומתאימים של פעילות גופנית במהלך ההיריון. ענפי ספורט מומלצים במהלך ההיריון מתמקדים בתרגילים בעלי השפעה נמוכה המחזקים את הגוף בלי מאמץ מוגזם:
- הליכה – פעילות פשוטה בעצימות נמוכה שאפשר להתאים בקלות לרמת הכושר האישית שלכן
- שחייה – מספקת אימון גוף מלא, תומכת במפרקים ומשחררת לחץ מהגוף
- יוגה לנשים בהיריון – משפרת גמישות, שיווי משקל והרפיה באמצעות תנוחות עדינות המותאמות לכל שלב של ההיריון
- רכיבה על אופניים נייחים – שיפור סיבולת לב-ריאה ושריפת קלוריות בקלות
- אימון משקולות קל – מחזק את השרירים, חשוב לעשות תנועות מבוקרות ולהיות בהשגחה של בעל מקצוע בתחום
סוגי פעילויות ספורט שיש להימנע מהן במהלך ההיריון
כדאי להכיר גם את סוגי הספורט שצריך להימנע מהם במהלך ההיריון בשל הסיכון הגבוה יותר של פציעה או מאמץ מוגזם על הגוף. ספורט בעצימות גבוהה או מגע עלול להוביל לנפילות, לחבלות או למאמץ אינטנסיבי – כל אלו צריכים להיות מחוץ לתחום. הינה כמה ענפי ספורט ופעילויות שעדיף להימנע מהם:
- ענפי ספורט בעלי אימפקט גבוה כמו כדורסל או כדורגל – ענפים הכוללים תנועות מהירות ומגע פיזי פוטנציאלי, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה
- סקי במורד וסנובורד – פעילויות הנושאות סיכון גבוה לנפילות ולאימפקט
- צלילה – עדיף להימנע ממנה בשל שינויי לחץ פוטנציאליים, שעלולים לפגוע בעובר
- אימון אירובי אינטנסיבי או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) – תרגילים אלו עלולים לגרום למאמץ יתר ולהגביר את קצב הלב מעבר לרמות המומלצות
- רכיבה על סוסים – ספורט זה נושא סיכון גבוה לנפילות וטלטלות, אשר יכולים להיות מסוכנים במהלך ההיריון
יש לכן “תירוץ” מצוין בזמן הזה לנוח, להימנע מספורט אגרסיבי ופשוט לצאת להליכות או לעסוק בתרגילי יוגה מרגיעים.
התאמת הפעילות הגופנית לשלבי ההיריון
הגוף משתנה באופן דרסטי במהלך כל שלב של ההיריון, וחשוב להתאים את הפעילות הגופנית במהלך ההיריון לכל שלב. במהלך השליש הראשון בדרך כלל אפשר להמשיך עם שגרת הכושר שהייתה לפני ההיריון, אבל חשוב לשים לב לאינטנסיביות של האימונים ולמנוע מאמץ יתר. בשליש השני הגוף גדל ושיווי המשקל משתנה, ויש צורך בשינויים כמו הפחתת האימפקט והגברת היציבות. פעילויות כמו שחייה ויוגה לפני הלידה יכולות להיות מועילות במיוחד בשלב הזה.
בשליש השלישי מומלץ להתמקד בפעילויות בעלות אימפקט נמוך שהן עדינות על המפרקים, כמו הליכה או רכיבה על אופניים נייחים. המשקל העודף והשינויים בשיווי המשקל דורשים מכן להימנע מהתרגילים הדורשים שיווי משקל או מעורבות אינטנסיבית של שרירי הליבה. ספורט במהלך ההיריון יכול להישאר חלק בלתי נפרד מאורח החיים הבריא, אבל חשוב להסתגל לצרכים של כל שלב בהיריון.
בטיחות בספורט במהלך ההיריון
בטיחות היא דאגה עיקרית כשעוסקות בספורט במהלך ההיריון. לפני התחלה של כל שגרת אימונים מומלץ להתייעץ עם גורם רפואה או כושר מומחים ומנוסים, שיוכלו להציע תרגילים בטוחים המתאימים לכן. “מבחן השיחה” הוא דרך פשוטה לבדוק אם התרגיל מתאים – אם אתן יכולות לנהל שיחה בלי מאמץ לנשום בזמן האימון, זה אומר שהוא לא אינטנסיבי מדי.
במהלך האימונים חשוב לשתות הרבה מים, להימנע מהתחממות יתר, לנעול נעליים תומכות ולתרגל תנועות עם יציבה טובה. חשוב גם להקשיב לגוף – אם אתן מרגישות כאב, סחרחורת או אי נוחות, זה סימן לעצור ולנוח.
לסיכום
ספורט במהלך ההיריון יכול להיות דרך מעצימה להישאר בריאות, בכושר, ומוכנות ללידה. פעילות גופנית מספקת שפע של יתרונות התומכים בבריאות הפיזית והנפשית, מה שהופך אותה למרכיב מומלץ ביותר בשגרה של ההיריון.
לצד פעילות גופנית, מחוות קטנות כמו מתנה ליולדת יכולות להביא שמחה ורוגע, ולגרום לאישה להרגיש מוערכת ומוקפת בתמיכה בזמן המסע המיוחד הזה. בסופו של דבר, המטרה היא לא רק לשמור על כושר גופני, אלא גם לקדם את הרווחה הכללית של האם והתינוק.
