בהיריון יש הרבה רגעים מרגשים ושמחים אבל גם כמה אתגרים, ואחד מהם הוא נדודי שינה. זוהי בעיה די נפוצה שבדרך כלל זוכה להתעלמות בציבור, אבל חשוב לדעת איך להתמודד איתה כדי לשמור על הבריאות הפיזית והנפשית של האישה והעובר.
נדודי שינה בהיריון – כמה זה שכיח?
נדודי שינה במהלך ההיריון הם עניין די נפוץ, המשפיע על כמות גדולה של נשים. יש הטוענים כי 78% מהנשים ההרות חוות הפרעות שינה בשלב כלשהו במהלך ההיריון. מצב זה יכול להתבטא בקושי להירדם, בהתעוררות משינה באופן תכוף או בחוסר יכולת לחזור לישון לאחר התעוררות. נדודי שינה במהלך ההיריון בשליש הראשון ונדודי שינה במהלך ההיריון בשליש השלישי הם נפוצים במיוחד, ולכל אחת מהתופעות האלו יש גורמים ותסמינים שונים.
הגורמים לנדודי שינה בהיריון
יש כמה גורמים התורמים לנדודי שינה במהלך ההיריון:
שינויים הורמונליים
שינויים הורמונליים הם סימן היכר של היריון, והם משפיעים באופן ניכר על דפוסי השינה. הזינוק ברמות הפרוגסטרון, בייחוד במהלך השליש הראשון, עלול לגרום לישנוניות יתר במהלך היום ולשבש את שנת הלילה. גם רמות גבוהות של אסטרוגן יכולות להוביל לחלומות עזים ולהתעוררות באופן תכוף, ולהחמיר נדודי שינה במהלך ההיריון בשליש הראשון.
אי נוחות פיזית
ככל שההיריון מתקדם, אי נוחות פיזית הופכת לגורם מרכזי לנדודי שינה במהלך ההיריון. הבטן הגדולה, כאבי גב, הצורך התכוף ללכת לשירותים וצרבת יכולים להקשות על אימהות לעתיד למצוא תנוחת שינה נוחה ולהישאר בה למשך כל הלילה.
חרדה ודאגות
היריון מביא איתו תערובת של רגשות, כולל חרדה ודאגה. דאגות לגבי בריאותו של התינוק והלידה המתקרבת, לצד השינויים הגדולים שעומדים להתרחש בחיים יכולים להפעיל את המוח שעות נוספות ולהקשות על מנוחה והירדמות.
ההשפעה של נדודי שינה בהיריון על האם והעובר
נדודי שינה במהלך ההיריון יכולים להשפיע על הבריאות של האם וגם של התינוק:
עייפות מתמשכת ומצב רוח ירוד
חוסר שינה מוביל לעייפות מתמשכת ויכול לתרום למצב רוח ירוד ולעצבנות. נשים בהיריון שחוות נדודי שינה כרוניים במהלך ההיריון יתקשו להתמודד עם פעילויות יום יומיות ויסבלו ממצב רוח לא טוב בשעות שונות ביום.
סיכונים בריאותיים אפשריים
נדודי שינה כרוניים במהלך ההיריון עלולים להיות סיכון בריאותי פוטנציאלי. הפרעות שינה חמורות יכולות להיות קשורות לסיכון מוגבר לסוכרת הריונית, ליתר לחץ דם ולרעלת היריון. לפעמים שוקלים להשתמש בכדורי שינה במהלך ההיריון, אבל הטיפול אינו מומלץ בדרך כלל בשל סיכונים פוטנציאליים לעובר.
השפעה על התפתחות העובר
מנוחה מספקת של האם היא חיונית להתפתחות העובר. נדודי שינה אצל נשים בהיריון עלולים להוביל למצבים כמו משקל לידה נמוך יותר או לידה מוקדמת.
פתרונות לנדודי שינה בהיריון
יש כמה פתרונות ודרכים להתמודדות עם נדודי שינה במהלך ההיריון, המתמקדים בגישות שאינן מצריכות טיפול תרופתי כדי ליצור שינה איכותית ונעימה:
טכניקות הרגעה
טכניקות הרפיה והרגעה יכולות לשפר את איכות השינה. תרגולים כמו יוגה לפני הלידה, מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה יכולים לעזור להרגיע את הנפש והגוף, ולהקל את ההירדמות והשינה. נוסף על כך, ביסוס של שגרת שינה ויצירת סביבה נוחה לשינה יכולים לקדם שינה טובה יותר.
שינויים תזונתיים
לתזונה כמובן יש תפקיד חשוב בוויסות השינה. נשים בהיריון צריכות להימנע מקפאין באופן כללי ומארוחות גדולות סמוך לשעת השינה כדי למנוע הפרעות שינה. יש מגוון מזונות כמו מוצרי חלב, אגוזים וזרעים שיעודדו את הייצור של מלטונין, שהוא הורמון השינה. חשוב לשתות מים בכמות מספקת, אך מומלץ להגביל את צריכת הנוזלים בערב כדי להפחית את ההתעוררות בלילה לקימה לשירותים.
פעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה מועילה לבריאות הכללית ויכולה לשפר את איכות השינה. תרגילים במאמץ נמוך כמו הליכה, שחייה או יוגה יכולים לעזור להפחית מתח ואי נוחות פיזית, להקל את ההירדמות ולשפר את השינה. עם זאת, חשוב להימנע מפעילות גופנית נמרצת סמוך לשעת השינה, שכן עשויה להיות לה השפעה מעוררת.
מתי לפנות לעזרה רפואית מקצועית?
יש שיטות רבות שיכולות לעזור לכן להתמודד עם נדודי שינה במהלך ההיריון, אבל יש מקרים שבהם עזרה רפואית מקצועית היא נחוצה ונדרשת. אם נדודי השינה במהלך ההיריון נמשכים למרות השינויים שעשיתן, או אם הם משפיעים עליכן ועל התפקוד היום יומי שלכן באופן חמור, חובה להתייעץ עם גורם מומחה כדי למצוא פתרונות מתאימים.
לסיכום
נדודי שינה במהלך ההיריון הם אתגר נפוץ שיכול להשפיע באופן ניכר על הבריאות של האם והעובר. חשוב לזהות את הגורמים המשפיעים עליכן בשינה ולדעת כיצד להתמודד איתם בשיטות טבעיות שונות או בעזרת פנייה לגורם רפואה מוסמך.
השלב זה בחיים דורש גם תמיכה וטיפול מהסביבה בצורות שונות. מחוות מתחשבות כמו מארזים ליולדת או מציאת מתנה מקורית לתינוק יכולות לשפר את מצב הרוח של נשים בהיריון ולעזור להן לישון טוב יותר בלילה בידיעה שהן מוקפות בסביבה תומכת ואוהבת. בין שמדובר בקניית מתנה ליולדת בת או בן, או במציאת רעיונות מתנה לאישה בהיריון, מספיק להעניק מתנה אחת קטנה כדי לבטא את התמיכה והאהבה שלכם ולהעלות לה חיוך על הפנים.
